Comment la cigarette agit-elle sur le poids ?

Les effets de la cigarette sur le poids varient d’une personne à l’autre et peuvent dépendre de nombreux facteurs, comme la quantité de tabac consommée, le métabolisme individuel, les habitudes alimentaires et le mode de vie.

La nicotine du tabac diminue l’appétit, augmente les dépenses en énergie et ralentit le stockage des graisses dans le corps. La nicotine a un effet chimique qui brûle les calories. Un fumeur brûle un peu plus de calories par jour qu’un non-fumeur, soit environ 200 calories, toute chose égale par ailleurs (âge, sexe et taille)¹. 200 calories correspondent à 1 heure de ménage ou de jardinage, 20 minutes de course à pied, 30 minutes de natation ou 45 minutes de marche rapide.

Plus précisément, si vous fumez 10 cigarettes, vous brûlez 100 calories. En fumant 15 cigarettes par jour, c’est 150 calories qui sont brûlées. À raison de 20 cigarettes par jour, c’est l’équivalent de 200 calories et 250 calories pour une personne qui fume 25 cigarettes par jour.

Si certains fumeurs peuvent constater une perte de poids, les effets néfastes du tabagisme sur la santé l’emportent sur tout avantage potentiel.

Il est fréquent de prendre du poids quand on arrête de fumer, mais ce n’est pas systématique. Néanmoins, et c’est une moyenne, le poids augmente de quatre à cinq kilos après l’arrêt de la cigarette¹. Cette prise de poids a souvent lieu lors des 3 premiers mois après l’arrêt de la cigarette mais il est important de noter que, généralement une personne qui arrête de fumer retrouve son poids de non-fumeur au fil du temps. Il s’avère également que 16 % des personnes perdent du poids après le sevrage¹.

Une éventuelle prise de poids ne doit pas vous freiner dans votre démarche d’arrêt du tabac, dont les bénéfices à court, moyen et long terme sont bien supérieurs.

Parmi ces bénéfices¹ :

Le besoin de satisfaction orale est comblé par la cigarette, ce qui a pour conséquence que le fumeur va naturellement moins manger. Au moment de l’arrêt du tabac, le fumeur peut vouloir combler cette gestuelle en portant des aliments à sa bouche.

Si la prise de poids n’est pas inéluctable et vous inquiète, il ne faut pas hésiter à se faire accompagner par un diététicien ou un médecin nutritionniste. Il permet d’adapter les apports énergétiques aux dépenses et ainsi éviter ou limiter la prise de poids pendant l’arrêt du tabac.

Des règles hygiéno-diététiques sont conseillées ³ :

• faire 3 à 4 repas par jour. Une collation peut aider à ne pas grignoter,
• prendre le temps de manger, de bien mastiquer et d’être attentif à ses sensations,
• boire de l’eau régulièrement et éviter l’alcool,
• manger des féculents,
• éviter les aliments gras et sucrés,
• consommer des fruits riches en vitamine C,
• augmenter l'activité physique au quotidien.

Quelles astuces pour éviter de grignoter quand j'arrête de fumer ? ³

Si vous avez plus d’appétit au début de votre sevrage tabagique, rassurez-vous : ce phénomène n’est pas rare et il est transitoire. Il peut être utile de faire le point sur les signes qui indiquent que vous avez vraiment faim ou si cette envie de manger vient combler un manque. Pour éviter la prise de poids au moment du sevrage, les nutritionnistes préconisent⁴ :

• De faire de vrais repas pour ne pas avoir faim entre les repas
• De se préparer un petit-déjeuner équilibré contenant par exemple du pain ou des céréales, un fruit, un yaourt, une boisson,
• De privilégier des aliments comme la soupe : elle rassasie et est pauvre en calories grâce aux légumes qu’elle contient. En cas de fringale, mieux vaut manger un bol de soupe que de se précipiter sur du fromage ou de la charcuterie,
• De privilégier les viandes blanches (volaille, lapin, etc.) ou le poisson pour le plat principal, tout en l’accompagnant de légumes ou/et de féculents (pommes de terre, pâtes, riz, etc.). Les féculents peuvent être consommés à chaque repas, ils aident à éviter les fringales,
• De limiter les graisses lors de la cuisson et les sauces avec votre repas,
• De privilégier les fruits plutôt que les gâteaux ou pâtisseries en dessert.

Et si par moment il vous arrive de grignoter, il ne faut pas culpabiliser ! L’essentiel est de rééquilibrer votre alimentation au cours du temps. Et si vous craquez, privilégiez un petit en-cas comme un yaourt, un fruit, des tomates, etc.

Le poids ne se réduit pas aux calories qu’on ingère, il s’agit aussi d’éliminer. Une activité physique régulière est un excellent moyen d’augmenter les dépenses caloriques de votre organisme, tout en vous procurant une sensation de bien-être.

De plus, avoir une activité physique permet d’évacuer le stress et de se faire plaisir. Et pour cela il n’est pas nécessaire de pratiquer un sport de manière intensive, l’activité physique suffit à la dépense calorique.
Par exemple, vous pouvez prendre l’escalier à la place de l’ascenseur, marcher d’un pas plus rapide qu’à l’accoutumée, descendre une station avant votre destination si vous prenez les transports en commun, bricoler, jardiner, effectuer des travaux ménagers, etc.

Les substituts nicotiniques, tels que les patchs, les gommes à mâcher et les inhalateurs, sont souvent utilisés pour aider les personnes à arrêter de fumer en fournissant une dose contrôlée de nicotine sans les autres substances nocives présentes dans la fumée de cigarette. Ils peuvent jouer un rôle important dans la gestion des symptômes de sevrage et peuvent contribuer à augmenter les chances de succès dans l’arrêt du tabac.

L’apport en nicotine supprime la sensation de manque, ce qui permet d’éviter de grignoter pour compenser les envies de fumer. Les substituts nicotiniques agissent également sur le métabolisme, ce qui aide à limiter la prise de poids⁴.

Nicopatchlib et Nicopass sont des médicaments réservés à l’adulte de plus de 15 ans. Lisez attentivement la notice. En cas de difficultés consultez votre médecin. Ne pas utiliser chez la femme enceinte sans avis médical. Demandez conseil à votre pharmacien.
L’arrêt définitif de la consommation de tabac est préférable.
Médicaments contenant de la nicotine indiqués dans le traitement de la dépendance tabagique afin de soulager les symptômes du sevrage nicotinique chez les sujets désireux d'arrêter leur consommation de tabac.

*Nicopatchlib et Nicopass font partie des substituts nicotiniques remboursables à 65% (prescription sur une ordonnance).
Les références concernées par le remboursement sont : NICOPATCHLIB 21 mg/24 h - 14 mg/24 h - 7 mg/24 h : boites de 28 et 7 dispositifs transdermiques ; NICOPASS MENTHE FRAICHEUR 1,5 mg - 2,5 mg : boite de 96 pastilles ; NICOPASS EUCALYPTUS 1,5 mg : boite de 96 pastilles.