gérer LA RECHUTE : nos conseils

L’accompagnement, les conseils, le suivi que peuvent vous apporter votre médecin ou votre pharmacien seront précieux pendant les six premiers mois de votre arrêt du tabac. Vous pouvez aussi recourir à une consultation spécialisée d’aide au sevrage tabagique, en particulier si vous avez déjà échoué.

Rassurez-vous : la rechute après l'arrêt du tabac est commune. Pour des raisons psychologiques ou de circonstances, reprendre une cigarette après une « période sans » peut néanmoins mettre à mal votre motivation. D'où l'importance de comprendre les raisons qui vous ont poussé à fumer à nouveau et celles qui vous permettront de faire une autre tentative d'arrêt.

J'ai refumé une cigarette : la rechute à plus ou moins long terme

Vous aviez arrêté la cigarette depuis 2 semaines, 1 mois, 1 an, voire depuis 10 ans.
Et pourtant, au détour d'une fin de repas entre amis, lors d'une période de stress, vous avez rechuté. Selon la Haute Autorité de Santé1, la rechute a néanmoins lieu en priorité lors des 8 premiers jours d'arrêt.

Autrement dit, le risque de refumer est très élevé au début, lorsque l'envie d'une cigarette est la plus forte et que le corps montre des symptômes post-arrêt de sevrage (nervosité, trouble du sommeil, fatigue, etc.). Mais le jour le plus difficile pour l’arrêt du tabac dépend de chaque personne. Ce sera le premier pour beaucoup, mais ce n'est pas systématique.

Le taux de rechute du tabac dépasse les 95 % lorsque l'arrêt n'est pas accompagné d'un véritable protocole. Toujours selon l’HAS, les femmes enceintes qui arrêtent de fumer au moment de la grossesse sont ainsi 30 % à reprendre la cigarette après l'accouchement et 80 % après 1 an d'arrêt.

Pour la plupart des fumeurs qui font part de leur témoignage sur l'arrêt du tabac, il faut en moyenne 4 tentatives pour parvenir à une abstinence totale.

Fumer une cigarette après un arrêt peut décourager les plus motivés. Mais cette rechute n’est pas un échec, bien au contraire. Elle vous montre que vous avez été capable de vivre sans tabac pendant une certaine période.

Et, rappelez-vous que lorsque vous ne fumez pas, ce sont autant de bénéfices pour votre santé. La chute et la rechute font partie du parcours vers la réussite.

La rechute dans le tabac n’est pas une fatalité. Voici quelques clés pour bien la comprendre, afin de mieux l’appréhender lors de votre prochain arrêt. Découvrez aussi nos conseils pour vous motiver à mener une nouvelle tentative.

La dépendance au tabac s’explique notamment par le mimétisme comportemental.
Il s'inscrit dans les moments où la pression sociale, la convivialité ou certaines situations « déclic » génèrent en vous une envie de fumer.

Comprendre la dépendance au tabac

La dépendance au tabac recouvre trois réalités distinctes qui, combinées, créent le terreau menant à l’envie irrépressible de fumer.

• La dimension physiologique : la nicotine et d’autres substances contenues dans le tabac entraînent le déclenchement du circuit de la récompense et du plaisir dans le cerveau. Pour que celui-ci continue de fonctionner, il a besoin de retrouver ces substances régulièrement.
• La dimension psychologique : les situations d’ennui ou de déprime sont propices à l’envie d’allumer une cigarette.
• La dimension sociale : la pause cigarette au travail, le « petit café noir et clope », la fin de soirée, toutes ces situations entraînent l’envie de fumer pour ne pas être exclu du groupe.

Identifier les situations à risques

Pour bien préparer votre arrêt ou votre nouvelle tentative d’arrêt, il est donc essentiel d’analyser et de préparer votre environnement. Vous serez alors en capacité d’identifier une de ces « situations à risques » et d’y faire face.
Il existe une multitude de situations dites « à risques ». Ainsi, lorsque vous :

• êtes accompagné par des fumeurs (plus de la moitié des rechutes sont liées à ce facteur).
• buvez de l’alcool ;
• buvez un café chez vous ou au bar, et que quelque chose semble manquer ;
• venez de manger ;
• lorsque vous êtes dans une situation stressante ou encore que vous êtes déprimé ou que vous vous ennuyez, etc.

Autrement dit, ce sont toutes les situations dans lesquelles, en « temps normal », vous auriez allumé une cigarette.

Après avoir identifié les situations qui vous donneront envie de reprendre une cigarette, anticipez.

Lorsque vous êtes en compagnie d’autres fumeurs

Si vous savez que vous allez vous retrouver en compagnie d’autres fumeurs, préparez-vous mentalement. Imaginez la situation et la façon dont vous résisterez à la cigarette.
Cela peut notamment passer par une petite phrase sur le ton de l’humour que vous pourrez dire pour refuser.

Selon une étude de la célèbre revue scientifique Nature2 parue en janvier 2020, les cellules des poumons ont la capacité de se renouveler après l'arrêt du tabac. Toutes ne le peuvent pas, mais cela limite le risque de survenue de cancer, même après 40 ans de tabagisme.
Les bienfaits de l'arrêt du tabac jour après jour se constatent sur :

• La santé cardio-vasculaire : selon la Fédération française de Cardiologie3, le risque de faire un infarctus diminue de 50 % dès deux semaines après l'arrêt de la cigarette.
• En seulement deux jours : le goût et l'odorat redeviennent normaux.
• En trois mois, le souffle et l'endurance s'améliorent.

Sans bien sûr parler de l'économie réalisée par l'arrêt des cigarettes ! Pour calculer les économies réalisées en arrêtant de fumer.

Refumer une cigarette de temps en temps après l'arrêt peut être tentant. Les fumeurs qui réduisent leur consommation peuvent se dire qu'il s'agit d'un palier à franchir avant un arrêt total. Or, physiquement et psychologiquement cela entraîne :

• Plus de risques d'une vraie rechute. Car après une cigarette, pourquoi pas deux ? 
• Le retour de la dépendance : votre taux de nicotine s'élève pendant que vous fumez votre cigarette et, à cause du manque, vous aspirez plus fortement. L'effet est alors d’autant plus délétère pour vos poumons.

Fumer occasionnellement est dangereux dans tous les cas, en raison des 4000 composés chimiques du tabac. Néanmoins, diminuer la cigarette avant un arrêt total peut représenter une première étape. Rappelez-vous que chaque cigarette non-fumée apporte des bénéfices pour votre santé ! Mais n'oubliez pas qu'il vaut alors mieux être accompagné par un praticien.

Positivez !

Cette rechute dans votre arrêt du tabac n’est pas un échec, mais plutôt une occasion de progresser. En effet, vous avez déjà réussi à arrêter une première fois, cela signifie que vous en êtes capable. Même s'il s’agit d’une situation frustrante, il est essentiel de ne pas se démotiver. Replanifiez une nouvelle tentative rapidement. Persévérez !

1.  Haute Autorité de Santé, Recommandation de bonne pratique : arrêt de la consommation de tabac: du dépistage individuel au maintien de l’abstinence en premier recours
2. Santé Magazine, Tabac : les poumons peuvent en partie s’auto-soigner après l’arrêt, 2020.
3. Fédération Française de Cardiologie, Les Bénéfices Immédiats de l ’Arrêt du Tabac