gérer les symptômes : nos conseils

Le tabac, et plus particulièrement la nicotine ingérée chaque jour, entraînent une dépendance physique et mentale. Celle-ci est due à l'effet de la nicotine sur le cerveau
qui déclenche des « shoots » de dopamine, l'hormone du bien-être. Mais au lieu de vous faire du bien, elle génère cette dépendance, en même temps que le tabac détériore votre organisme. Les effets ressentis lors de l’arrêt du tabac sont liés au syndrome de manque. Au début, ses effets sont difficiles car votre corps est privé de cette substance et doit trouver des moyens de s'en passer. Dans le même temps et à long terme, cet arrêt vous apportera de multiples bénéfices pour votre santé et votre portemonnaie.

Des symptômes liés à l’arrêt du tabac

Privé de nicotine, le cerveau se met en mode alerte d'une certaine manière et génère des effets secondaires à l'arrêt du tabac. Ce bouleversement entraîne une série de symptômes plus ou moins forts selon les personnes et leurs anciennes habitudes tabagiques :

• Angoisse, irritabilité
• Sentiment de frustration ou de colère, agitation ou impatience
• Insomnie
• Palpitations, ralentissement du rythme cardiaque
• Augmentation de l’appétit, du poids
• Dysphorie ou humeur dépressive, difficulté de concentration
• Sensation du besoin impérieux de nicotine

Sachez avant tout que ces symptômes ne s'installeront pas dans le temps, il s'agit d'une phase du sevrage tabagique. Sa durée oscille entre 8 et 12 semaines avec de l'aide. Le jour le plus difficile à l'arrêt du tabac dépend aussi de chaque personne. Cela peut-être le jour même ou la semaine d'après.

De plus, tous ces symptômes n'arrivent pas forcément. Et certaines personnes parviennent à stopper leur consommation sans trop d'effets secondaires.

Sachez que ces symptômes sont normaux et font partie du processus lié au sevrage des substances addictives de la cigarette. Gardez en tête qu’arrêter de fumer, c’est prendre un nouveau départ par de nouvelles habitudes plus saines.

Arrêt du tabac : des bienfaits pour vous et votre corps

Les bienfaits de l’arrêt du tabac jour par jour sont démontrés par tous ceux qui parviennent à stopper la cigarette. Le système cardio-vasculaire et les poumons retrouvent chaque jour plus de vitalité, avec une meilleure oxygénation du sang.

Selon la Fédération française de Cardiologie¹, les risques d'infarctus diminuent de 50 % après 15 jours d'arrêt seulement. Cela a aussi pour effet d'augmenter le souffle en trois mois et de « régénérer » les poumons². En effet, les cellules pulmonaires abîmées par le tabac ont, pour certaines, la faculté de se réparer³.

Arrêt du tabac - des bienfaits pour la peau : retrouvez une peau plus belle

Les radicaux libres qui se dégagent à chaque bouffée de cigarette oxydent les cellules de la peau. Cela favorise le développement rapide de rides, de cernes, et un épaississement de la peau. Celle-ci pouvant, après plusieurs années de tabac, jaunir.

L’arrêt du tabac, accompagné de soins adaptés et d'une meilleure hygiène de vie, vous permettra de retrouver une peau plus tonique et un teint plus beau. Si vous soignez votre peau pendant l'arrêt du tabac, vous éviterez également l'apparition de boutons. Cela arrive car la peau se désépaissit, laissant survenir les toxines responsables de l'obstruction des pores. N'hésitez pas à prendre rendez-vous chez un dermatologue pendant votre arrêt de la cigarette.

Arrêt du tabac – des bienfaits pour vos dents : retrouvez des dents et des gencives plus saines

Le tabac est d'abord responsable d'effets indésirables d’ordre esthétique au niveau bucco-dentaire comme les tâches noires ou le jaunissement des dents. Mais il augmente également le risque de maladies bucco-dentaires (comme la gingivite, la parodontite ou encore les caries⁴).

Le fait d’arrêter de fumer, accompagné de l’utilisation des produits adaptés, vous permettra de retrouver votre plus beau sourire.

Avant tout, prenez rendez-vous chez le dentiste pour un détartrage et un bilan complet. Votre tabagisme a probablement abîmé vos dents et vos gencives, il est donc important de comprendre à quel niveau et de commencer des soins si nécessaire.

Les gencives sont particulièrement sensibles après l'arrêt de la cigarette. En effet, le monoxyde de carbone entraîne la diminution de l'oxygénation du sang et de la taille des vaisseaux. Lorsque vous arrêtez le tabac, ils grossissent à nouveau dans les gencives. C'est cela qui les rend quelques temps plus sensibles avec, parfois, des saignements. Mais cela ne veut pas dire que les gencives « repoussent » elles deviennent en revanche plus saines.

Votre dentiste pourra vous conseiller un dentifrice spécifique et d'autres produits pour limiter l'irritation des gencives. Le bénéfice de l'arrêt du tabac sur les dents est rapidement visible, mais il est important de consulter pour éviter les douleurs dentaires ou une parodontite.

Retrouve-t-on les dents blanches après l'arrêt du tabac ?

Les taches causées par le tabac sont très incrustées, de même que le jaunissement.
Pour retrouver des dents blanches, vous devrez très certainement passer par un blanchiment en cabinet dentaire.

Arrêt du tabac : des bienfaits psychologiques

Dans un corps plus sain, votre esprit devient lui aussi plus apaisé. Vous n'avez plus à vous inquiéter de trouver des cigarettes les jours fériés ou les dimanches, vous respirez mieux et profitez pleinement de la vie.
Les effets du tabac sur le caractère et les effets de son arrêt n'ont pas été démontrés scientifiquement. Les études sont plus ou moins contradictoires et tout juste ont-elles pu mettre en évidence une plus forte extraversion5 chez les fumeurs, mais sans affirmation claire. Il n'existe pas de changement de personnalité avec l'arrêt du tabac, mais sans doute un changement de perspective personnelle.

Arrêt du tabac - Toux et gorge irritée : une toux passagère

Le sevrage tabagique entraîne une régénération des cils bronchiques pouvant provoquer une toux passagère signe d’un décrassage des poumons^6,7. Cela étant, en cas de douleurs dans la poitrine, consultez votre médecin.
Nos conseils afin de soulager votre toux :

• Dès le réveil, buvez un grand verre d’eau tiède puis prenez tout au long de la journée des gorgées d’eau afin de bien vous hydrater.
• Pratiquez une activité sportive pour mieux oxygéner votre corps et ainsi retrouver plus rapidement un meilleur souffle.

Combien de temps tousse-t-on quand on arrête de fumer ?

Cela peut durer environ 15 jours. Mais tout dépend de votre passé de fumeur/fumeuse.
Chez certaines personnes, cette phase est plus longue. En cas de doute, là encore, consultez un professionnel de santé.

Arrêt du tabac et troubles digestifs – La constipation, un symptôme facile à gérer

Lorsque vous arrêtez de fumer, votre système digestif entre dans une phase d’amélioration.
Cependant vos fonctions digestives peuvent être perturbées pendant quelques semaines. L’arrêt du tabac et les troubles digestifs ou troubles intestinaux sont courants. Néanmoins aucune étude n'a, pour le moment, prouvé que l'arrêt du tabac entraînait une modification de la flore intestinale avec des ballonnements/de l'aérophagie.

Il s’agit d’un symptôme minime. Car la cigarette peut quant à elle causer bien des dommages au système digestif (brûlures d'estomac, maladies du foie, ulcères de l’estomac, maladie de Crohn ou encore calculs biliaires).
Il existe quelques solutions faciles à mettre en place pour retrouver un confort digestif rapidement :

• Buvez beaucoup d’eau, ainsi que des boissons chaudes comme des thés ou des infusions.
• Mangez des fruits frais (riches en fibres et en eau) ou des fruits secs comme les pruneaux. Limitez votre consommation de viande rouge ainsi que les produits trop sucrés, trop gras ou trop salés.
• Préférez des aliments riches en fibres comme les fruits secs une fois encore, les légumineuses (lentilles, haricots blancs ou rouges, pois chiches...), les produits céréaliers complets (avoine, pâtes ou riz complets, pain complet...), les légumes. Un apport en fibres suffisant vous permettra de lutter contre la constipation passagère.
• Pratiquez une activité physique régulière.

Consommez des aliments contenant naturellement des probiotiques comme par exemple les boissons fermentées (Kombucha, yaourts, laits fermentés comme le lait Ribot, le Kéfir etc.) ou encore les cornichons, pickles, le pain au levain…
Les substituts nicotiniques atténuent les symptômes du manque. 
Découvrez nos solutions.

Arrêt du tabac et sommeil – Les insomnies un signe du manque de tabac

Les troubles du sommeil (difficultés d’endormissement, réveils nocturnes) sont des effets auxquels vous serez probablement confrontés au début de votre sevrage. Pas d’inquiétude cependant, ces symptômes devraient commencer à se dissiper après trois semaines. Suivez nos conseils afin d’apaiser vos nuits en retrouvant un sommeil plus réparateur.

• Pratiquez une activité physique quotidienne, jusqu’à 3 heures avant l’heure du coucher afin de faciliter l’endormissement.
• Pensez par exemple à la méditation, au yoga, ou bien aux exercices de cohérence cardiaque afin de mieux dormir.
• Veillez à mettre en place un rituel fixe avant l’endormissement (une douche chaude, brossage de dents, boire une tisane, lire). Cela permettra de préparer votre corps à l’endormissement.
• En cas de difficultés plus fortes, de nuit blanche, et de fatigue à l'arrêt du tabac, consultez votre médecin. Éventuellement, si cela correspond à votre profil, il pourra vous prescrire de la mélatonine.
• À l'arrêt du tabac, il est tout à fait possible que vous fassiez des rêves liés à votre sevrage.

EVITEZ les écrans dans l’heure précédent le coucher
BANISSEZ les boissons énergisantes et limitez votre consommation de caféine.

Arrêt du tabac et prise de poids - Maîtrisez votre poids pendant votre sevrage avec nos astuces

« Arrêter de fumer fait grossir en combien de temps ? » Voilà la question qui hante les fumeurs qui veulent arrêter mais qui ont peur de la prise de poids. Les liens entre la nicotine et la prise de poids lors de son arrêt sont liés à la faculté de cette substance à accélérer le métabolisme. De la même façon, beaucoup de fumeurs qui arrêtent la cigarette se reportent sur la nourriture. Cependant le fait de prendre des kilos à l'arrêt du tabac n'est pas systématique. Et vous pouvez tout à fait éviter cela pendant votre sevrage :

• Faites le test « Je fais le point sur mon alimentation" du site Tabac Info Service ou consultez un(e) diététicien(ne).
• Prenez vos repas à heures fixes, sans excès et évitez de grignoter entre les repas.
• Hydratez-vous bien tout au long de la journée, que ce soit avec de l’eau ou des boissons chaudes comme le thé ou la tisane.
• Le rythme de vie global a une influence sur la prise de poids : il est important de mettre en place ou de garder une activité physique régulière et de veiller à bien dormir.

Arrêt du tabac et anxiété, irritabilité, stress, pleurs - Contrez le stress et l’anxiété pour une sensation de bien-être retrouvée

Il est possible qu’au début de votre sevrage vous ressentiez du stress et de l’anxiété généralisée avec de l'irritabilité, de l'énervement, des crises de larmes, une déprime. Ne vous inquiétez pas outre mesure. En effet, ce sont les conséquences de la phase de sevrage tabagique. Ces pleurs ou cette apathie ne doivent pas durer plus de quelques semaines. En cas de crises d'angoisse intenses et sur la durée, consultez votre généraliste dans un premier temps.

• Pratiquez une activité physique quotidienne, afin d’augmenter dans votre corps votre niveau d’endorphine. Cette hormone est reconnue pour apaiser l’anxiété et le stress.
• Détendez-vous avec la méditation de pleine conscience ou un sport doux.
• Consommez des aliments riches en Oméga-3 (saumon, oeufs, fruits à coque etc.)

Dans toutes ces phases liées au sevrage tabagique, les substituts nicotiniques peuvent vous aider. Votre cerveau se désaccoutumera de cette substance de manière progressive, entraînant moins de troubles physiques ou psychologiques.

1 Fédération française de cardiologie, Les Bénéfices Immédiats de l’Arrêt du Tabac
2 Santé Magazine, Tabac : les poumons peuvent en partie s’auto-soigner après l’arrêt, 2020
3 Santé Magazine, Tabac : les poumons peuvent en partie s’auto-soigner après l’arrêt, 2020
4 Stop Tabac.ch, Risques et maladies bucco-dentaires
5 Stop Tabac.ch, Tabagisme et traits de personnalité
6 Tabac Info Service, Thème : Risques du Tabagisme – Cils Bronchiques
7 Tabac Info Service, Thème : Risques du Tabagisme – Sensation de Gorge Serrée